对于大多数普通人来说，俯卧撑不失为锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸大肌（尤其是胸肌中部和外侧），三角肌前束（肩膀前侧），肱三头肌（手臂后侧），在家徒手就能进行锻炼。

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有人问小编，隔天一组俯卧撑训练，每次累计200个（分组完成），能练出胸肌吗？

答案是：对于没有锻炼基础的人来说，每次200个俯卧撑可以起到一定的锻炼效果，并且在一段时间后形成胸肌轮廓，但想练出饱满、分明的胸肌还需要提升训练强度，否则健身会陷入瓶颈期，肌肉无法变得粗壮起来。

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刚开始进行俯卧撑训练的人，可能你一次只能完成10个俯卧撑，200个俯卧撑对你来说难度太大了，需要分成很多组完成。

但是，坚持俯卧撑一段时间后，你会发现俯卧撑的个数提升了，从10个慢慢进步到了15个、20个，这也意味着肌肉得到了一定的强化，上肢力量得到了提升。

坚持2-3个月后，你已经可以一次完成30个、40个俯卧撑训练，200个俯卧撑只需要5-6组就能完成，胸肌也出现了一点轮廓，手臂维度、肩部线条也变得明显了起来，尤其是体脂较低的人（＜15%男性，＜20%女性），胸肌线条会更清晰。

想要让肌肉线条出来，你需要提升训练难度，比如改标准俯卧撑为下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、击掌俯卧撑、俯卧撑划船，这样可以促进肌肉的进一步生长。

若想达到健身房里那种立体分明的胸肌，需结合更多训练动作、负重（卧推、双杠臂屈伸等）和营养管理，才能练出结实、饱满的胸肌。

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不过，对于本身体脂率比较高的人来说，肌肉被脂肪覆盖着，你的肌肉线条是无法凸显出来的。想要秀出肌肉线条，你需要同步进行减脂，比如加强有氧运动提升活动代谢，以及进行饮食管理降低卡路里摄入，才能让身材瘦下来。

而坚持俯卧撑训练，不仅能锻炼肌肉，提升上肢力量，还能收获多个益处，比如：

1、俯卧撑训练可以刺激肌肉生长，肌肉量提升可以加强基础代谢值，从而提升卡路里消耗，帮你提升减肥效率。

2、俯卧撑训练可以锻炼核心肌群，有效增强身体的稳定性和平衡能力，可以减少日常生活跟运动中摔倒和受伤的风险。

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3、俯卧撑训练需要身体保持一条直线，可以改善脊椎变形、含胸驼背等问题，塑造挺拔的体态，整个人的精神面貌都会焕然一新。

4、俯卧撑训练的过程中，心率会加快，血液循环也会加速，相当于给心血管系统进行了一次锻炼，能够降低心血管疾病的发生风险，让身体保持年轻状态。

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总之，俯卧撑训练是一项简单而又高效的运动，适合在家进行锻炼，长期坚持可以收获不少益处。

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